あなたも、こんな経験はありませんか？
じゃがいもって調理しやすいし、コスパもいいから主食にできそう♪
なんて考えたことはないでしょうか。
私も大好きなポテトサラダをよく作るんですが、実はじゃがいもの摂取量が多すぎると、思わぬデメリットがあるんです。
じゃがいもを毎日大量に摂取し続けていると…太る、高血圧、生活習慣病のリスクなどのデメリットがあります!!
じゃがいもには糖質が多く含まれており、実は血糖値の上げやすさは他の野菜に比べてもかなり高い!!
しかし安心してください!!正しい食べ方を知ればダイエットや美容、健康に役立てることができます。
今回は、じゃがいもを主食にすることのメリットとデメリットについて、徹底的に解説していきます。
1日1回、じゃがいもを主食に置き換えて、安全に美味しくいただきましょう♪
じゃがいもの主食はデメリットが2つ!成分も紹介
よく、「じゃがいもを食べると太る」「カロリーが高そう」と言われてしまうじゃがいもですが、実はとってもヘルシーな一面があります。
それならデメリットなんてないんじゃないのと思われるかもしれませんが…食べ過ぎると恐ろしいことになってしまいます。
じゃがいもを主食にした場合のデメリットは2つあります。
- 食べ過ぎると余分な糖質が脂肪になる
- 太陽光や冷蔵保存によって毒素が生成される
これらのデメリットは怖く感じるかもしれませんが、適切な保存方法と調理方法を知っていれば、簡単に回避できます。
後ほど、正しい保存方法と調理のコツをご紹介しますね。
それぞれのデメリット、じゃがいものカロリーや糖質などの成分もご紹介します!
【デメリット1】食べ過ぎると余分な糖質が脂肪になる!!
じゃがいもには、他の野菜に比べて糖質が多く含まれています。
100gあたり約15.9gの炭水化物が含まれており、そのうち糖質は約1.8g。
これは、糖類の仲間である”でんぷん”が多く含まれている為です。
また、血糖値の上げやすさの指標である”GI値”がほかの野菜に比べて非常に高く、さつまいもよりも血糖値が上がりやすいとされています。
糖質やGI値の高い食べ物を摂取しすぎるとインスリンが沢山分泌され、余分な糖質を脂肪として蓄えてしまいます!!
健康な方も、糖質やGI値の高い食べ物を摂取しすぎると生活習慣病の発症のリスクが高くなるため、注意が必要です。
特に油で揚げたフライドポテトやポテトチップスは、ついつい手が伸びて食べ過ぎてしまいますよね…!!
生のじゃがいも100gが約76kcalなのに対し、フライドポテトのカロリーはなんと312kcalと約4倍!!
ポテトチップスに至っては537kcalと高カロリーです。
糖質や脂質も倍以上に跳ね上がります。さらに、少量では満たされない為ついつい食べ過ぎてしまい、太る原因になってしまうでしょう。
じゃがいも、特にフライドポテトやポテトチップスを主食にするにはデメリットが多すぎることが分かりますね。
【デメリット2】不適切な保存方法で毒素が生成される可能性がある
じゃがいもには、適切に保存しないと危険な毒素が生成される可能性があります。
主な毒素には、ソラニンとチャコニンがあります。
ソラニン、チャコニン
ソラニンとチャコニンは、じゃがいもが光に当たったり、傷ついたりすると生成される有害物質です。
特に、じゃがいもの芽や緑色に変色した部分に多く含まれています。
これらの毒素を摂取すると、下痢や嘔吐、頭痛、めまい、腹痛などの中毒症状を引き起こす可能性があるのです。
長期間保管していると発芽し、太陽光の当たる場所に置いておくと皮の付近が緑色に変色!
皮の付近が緑色に変色すると、ソラニンやチャコニンが生成されてしまいます。
じゃがいもを食べる際は芽をしっかりと取り、もし皮付近が緑色に変色していたら、分厚く皮をむくようにしましょう。
また、ソラニン、チャコニンが含まれる部分には苦みが生じますので、もし苦みを感じたらそれ以上食べないようにしてくださいね。
アクリルアミド
夏の暑い時期など、じゃがいもを冷蔵庫で保存していませんか?実はその行為、NGなんです…!!
じゃがいもを低温（10℃以下）で保存すると、でんぷんが糖に変化します。
還元糖が増えたじゃがいもを120℃以上の高温で調理すると、アクリルアミドという発がん性物質が生成されるのです。
もし今現在、冷蔵庫に保管しているじゃがいもがある場合、1週間ほど冷蔵庫から出して保管しましょう。
そうすることで還元糖が減少し、高温での調理が可能になります。
また、切った後に水にさらすことで表面から還元糖が流れ出ます。
揚げ物や炒め物にすぐに使いたい!1週間も待ってられないという方は十分に水にさらすと良いでしょう。
冷蔵保存していたじゃがいもは甘みが増しているので、高温で調理しない煮物や、蒸す料理に使うと美味しく食べることができます。
じゃがいも(100g)のカロリーや糖質などの成分紹介
じゃがいもには、実はたくさんの栄養が含まれています。100gあたりの主な栄養成分を見てみましょう。
| エネルギー | 76kcal |
| タンパク質 | 1.6g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 うち食物繊維 | 17.5g 1.6g |
| カリウム | 410mg |
| ビタミンＣ | 35mg |
| ビタミンB6 | 0.14mg |
| 葉酸 | 16μg |
じゃがいもは実はカロリーがそこまで高くありません。食物繊維やたんぱく質も適度に含まれるため、主食にもってこいに見えます。
- カリウム：むくみの解消や高血圧の予防に効果
- ビタミンC：抗酸化作用があり、美肌効果や風邪予防
- ビタミンB6：タンパク質の代謝を助け、筋肉の形成をサポート
- 食物繊維：腸内環境を整え、便秘の解消に効果
冷暗所で保管したじゃがいもを1日1食だけ主食に置き換えれば、むしろデメリットをなくすことができます。
さらにダイエットに役立てることができるのではないでしょうか。
じゃがいも主食のメリット3つとダイエット効果
これまでじゃがいものデメリットばかりをご紹介してきました。
じゃがいも大好きなのに、もう食べられなくなっちゃう…!!
そうですよね、このままでは安心してじゃがいもを食べることができません。
そんなじゃがいも好きなあなたに、これからも安心してじゃがいもを楽しんでもらいたいので、メリットも詳しく解説していきますね!!
- 低カロリーで満腹感が得られる
- カリウムやビタミンなど栄養素が豊富でバランスが良い
- 調理法が豊富で飽きにくい
じゃがいもには重要な栄養素が沢山含まれており、主食に置き換えてダイエットや健康に役立てられるメリットがあります。
じゃがいものカロリーや栄養素を詳しく見ていきましょう。
【メリット1】低カロリーで満腹感が得られる
日本が現在主食としている白米やパンと比べ、低カロリーなじゃがいもなら同じ量を食べても摂取カロリーを抑えることができます。
- 白米(100g)…168kcal
- 食パン(100g)…264kcal
- じゃがいも(100g)…76kcal
ダイエットの天敵であるカロリーが、じゃがいもだけ圧倒的に低いことがわかります。
また、じゃがいもには食物繊維が含まれているため、少量でも満腹感を得やすいため、ダイエット中の空腹感を軽減するのに役立ちます!!
しかし先述したように、じゃがいもを食べ過ぎることは糖質の過剰摂取や生活習慣病のリスクが高まり、あまりよくありません。
ではどのように主食に置き換えればデメリットをなくすことができるのでしょうか?
デメリットは、1日のうち1食だけ主食を茹でたり蒸したじゃがいもに置き換えたりすることで解消されます!
そうすることで食べ過ぎを防ぎ、必要な栄養素を摂取しながらダイエットに役立てることができるのです。
【メリット2】栄養バランスが良い
じゃがいもには、前述の通りさまざまな栄養素が含まれています。
特にビタミンCは、レモンの約2倍も含まれているんです！
これらの栄養素は、ダイエット中の栄養不足を防ぐのに役立ちますよ。
【メリット3】調理法が豊富で飽きにくい
じゃがいもは茹でる、焼く、蒸す、揚げるなど、さまざまな調理法で楽しむことができます。
味付けも和風、洋風、エスニックと幅広く、飽きずに続けられるのがダイエットには大切なポイントです。
じゃがいも100gの栄養素からダイエットへの関連性紹介
じゃがいもには身体に必要な栄養素がしっかりと含まれています。
じゃがいもは食べる量や調理方法を工夫すれば、デメリットをなくして美味しく食べることができますよ!
これらの栄養素が身体にどんな風に働いてくれるのでしょうか?詳しく解説していきます。
カリウム
カリウムは、ダイエットの天敵であるむくみを解消してくれる栄養素です。
体細胞のバランスを調整しながら、余分な水分やナトリウムを体外に排出する働きをしてくれます。
これにより、むくみや高血圧の予防と防止に繋がるんです!
不足してしまうと、むくみやすくなり夏バテのような症状を起こすことがあります。
じゃがいもに含まれるカリウムは420mgと、野菜の中では比較的多くメリット十分です。
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用が高く、また体内のコラーゲンを作る働きがあり、髪の毛や皮膚、爪、細胞の結合や血管などに使われています。
せっかくダイエットが成功しても、髪や肌がボロボロではあまりうれしくありませんよね。
ビタミンCも同じように摂取することで綺麗に痩せることが叶います。
じゃがいもにビタミンCが多く含まれていたなんて意外ですね!
なんと、みかんと同程度のビタミンCが含まれているそうですよ。
じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに包まれているため、加熱調理で消失しにくいのも、じゃがいもならではのメリットです。
ビタミンB2
ビタミンB2は、他の水溶性ビタミンと比べて水に溶けにくい性質があります。
また、熱に強いので加熱調理をしてもビタミンB2の減少が低い傾向にあります。
ビタミンB2は、成長を促進して皮膚や髪を作る働きをしてくれたり、糖質や脂質の代謝を促してくれたりするのでダイエットに効果的です!
じゃがいもには健康や美容のために必要な栄養素も沢山入っているのですね。
ビタミンB6
ビタミンB6は、食べ物のたんぱく質からエネルギーを生成してくれます。また、血液や筋肉などを作る働きがあります。
なので、ダイエットや筋肉を育成するためにたんぱく質を多く摂取する人は、ビタミンB6が沢山必要になってきます。
ビタミンB6が不足してしまうと、口内炎や皮膚炎、貧血などが起こります。
また、ビタミンB6はセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の生成に必要になります。
しっかりと取り入れることでメンタルヘルスケアにも役立つ可能性があるのだとか。
心の安定にもじゃがいもは一役買ってくれるんですね!
ナイアシン
ナイアシンは炭水化物や脂質、たんぱく質の代謝に関わる栄養素です。皮膚や粘膜の健康を保ってくれます。
血行を良くするので冷え性や頭痛に効果があり、脳神経の働きを助けます。
血行を良くすることで、全身の脂肪燃焼にも効果がありそうですね♪
また、アルコールを分解してくれるので、じゃがいもは二日酔いを予防する働きもあります。
じゃがいもの正しい保存方法と調理のコツ
じゃがいもを安全に美味しく食べるために、正しい保存方法と調理のコツをマスターしましょう。
【正しい保存方法】
- 光を避け、風通しの良い冷暗所で保存する
- 新聞紙やダンボールに包んで保存する
- 冷蔵庫での保存は避ける
- 芽が出たら早めに取り除く
【調理のコツ】
- 緑色に変色した部分は厚めに皮をむく
- 芽や芽のまわりの部分は取り除く
- 水にさらす時間を長くすると、でんぷんが流れ出てカロリーダウン
- 茹でたり蒸したりする調理法を選ぶ
- 油を使う場合は、オリーブオイルなど健康的な油を少量使用する
じゃがいもを主食ダイエットレシピ3選を紹介!!
工夫すればデメリットはなくせるって分かったけど、どんな風に調理すれば美味しいかな?
実はイギリスやドイツなどでは、じゃがいもが最もポピュラーな主食となっています。
基本的には塩ゆでや蒸して食べられることが多く、しっかりとデメリットを抑えつつ食べられているようです。
デメリットを抑えながらダイエットにも効果のあるじゃがいも料理が知りたい!
そんなじゃがいもが大好きなあなたに、
- ヘルシーマッシュポテト
- じゃがいもとツナのヘルシーサラダ
- じゃがいものガレット
こちらの3つのレシピを紹介します!どれも簡単で美味しいのでおすすめですよ♪
1.ヘルシーマッシュポテト
材料(2人分)
- じゃがいも（中）2個
- 豆乳 50ml
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 少々
- パセリ（みじん切り） 適量
作り方
- じゃがいもを皮ごと茹でる（20分程度）
- 茹でたじゃがいもの皮をむき、熱いうちにマッシャーでつぶす
- 豆乳、塩、こしょうを加えてよく混ぜる
- 器に盛り、パセリをトッピングして完成
2.じゃがいもとツナのヘルシーサラダ
材料(2人分)
- じゃがいも（中）2個
- ツナ缶（水煮） 1缶
- きゅうり 1/2本
- 玉ねぎ 1/4個
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン汁 大さじ1
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 少々
作り方
- じゃがいもを皮ごと茹でる（20分程度）
- きゅうりと玉ねぎをみじん切りにする
- 茹でたじゃがいもの皮をむき、一口大に切る
- すべての材料を混ぜ合わせ、味を調整して完成
3.じゃがいものガレット
材料(2人分)
- じゃがいも（中）2個
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 少々
- オリーブオイル 小さじ2
作り方
- じゃがいもを細切りにする
- フライパンにオリーブオイルを熱し、じゃがいもを円形に敷き詰める
- 中火で5分程度焼き、裏返して更に3分程度焼く
- 塩、こしょうで味を調えて完成
これらのレシピは、どれも簡単で美味しく、ダイエット中でも安心して楽しめます。ぜひ試してみてくださいね！
まとめ
- じゃがいもは糖質やGI値が高いので、食べ過ぎると余分な糖質を脂肪として蓄えてしまい、生活習慣病などのデメリットがある。
- 油で揚げるとさらにカロリーが増えてしまうので、フライドポテトやポテトチップを主食に置き換えるのはやめた方がいい。
- 光の当たる場所で保存すると芽や皮の付近が緑色に変色し、ソラニンが生成される。食べると下痢や嘔吐の中毒症状を引き起こす。
- 冷蔵庫で保存するとでんぷんが還元糖に変化し、高温で揚げた際に発がん性物質が生成されるので、冷蔵保存は避けた方が良い。
- じゃがいもにはカリウム、ビタミンＣなどが含まれており、白米に比べカロリーも少ないので主食に置き換えることでダイエットに役立つ。
- 1日１食だけ、主食を茹でたり蒸したりしたじゃがいもに置き換えることで、デメリットをおさえながら必要な栄養が取れる。
1食だけ主食をじゃがいもに置き換えたり、調理方法を工夫したりすることでデメリットをなくし、ダイエットにも繋がることが分かりました!
じゃがいもだけでなく、どんな食材でも食べ過ぎると身体によくありません。バランスよく食べることが健康に繋がりますね。
ご紹介したレシピも、是非作ってみてくださいね♪
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